說來慚愧，以前，家中有母親幫我們承擔了大部分家務。現在，母親幫我把女兒帶大，又轉戰到弟弟家。年近不惑的我，不得已才開始了學著自己買菜、做飯。于是開始了逛菜場，買雞鴨魚肉菜的瑣碎生活。每天思考怎么給上小學的女兒搭配食物，怎樣讓她獲得更好的營養，已經成為了我日常生活的重大任務。作為新晉家庭煮婦的我，接下來就帶你采購最最質優價廉的富含蛋白的食材。

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　　食物多樣化是平衡膳食模式的基礎。《中國居民平衡膳食寶塔(2016)》中將食物分為五大類，包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋、奶豆堅果類以及油脂類。

　　這些食物中提供的供人體所需的營養素是不相同的。谷薯類食物含有豐富的碳水化合物，是人體最經濟的能量來源，也是B族維生素的重要來源;蔬菜和水果富含維生素、礦物質、膳食纖維，對保持人體腸道正常功能以及降低慢性病的發生風險等具有重要作用;而肉蛋水產類及奶、大豆類提供的蛋白質，就是我們通俗講的這個有“營養”嗎，那個有“營養”嗎當中的“營養”(當然并不是說其他營養素不重要，但是蛋白質作為三大營養素之一，確實對健康的意義非常重大)。既然蛋白質就是我們老百姓講的營養，那我們接下來簡單認識一下蛋白質是什么東東啊?它重要嗎?什么樣的食物富含蛋白質且適宜普通工薪階層選購啊?

　　蛋白質對于人體來說，是建造和修復身體的重要原料，更是人體生命活動的能量提供者之一，是一切生命的物質基礎。氨基酸是組成蛋白質的基本單位。人體所需的氨基酸大約有22種，其中賴氨酸、色氨酸等八種人體不能自身合成必須由食物提供的氨基酸被稱為必需氨基酸。人體可以自身合成的氨基酸被稱為非必需氨基酸。

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　　那我們如何來選擇合適的富含蛋白的食物呢?營養學專家參照兩個指標，一個是“數量”指標，即“蛋白質含量”，是指每一百克這種食物中蛋白質的數量。另一個是“質量”指標，即“蛋白質的氨基酸評分”。綜合蛋白質含量和氨基酸評分兩方面的數據，專家組列出了排在前十名的“優質蛋白質十佳食物”。

　　參照這個表格，顯而易見，從蛋白質含量來看，排名前三位食物的是大豆、瘦牛肉、瘦豬肉;從質量數據來看分別是雞蛋、牛奶、魚肉。需要強調的是，無論是哪種食物，攝入過量都會過猶不及。所以中國居民膳食指南中推薦：魚、蛋、禽肉、畜肉類的食物品種數平均每天攝入3種以上，每周5種以上;奶、大豆、堅果類的食物品種數平均每天攝入2種，每周5種以上。健康人群每周吃魚280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類280~350g，平均每天攝入總量120~200g。

　　此外，我們可以充分利用蛋白質的互補作用來提高蛋白質的利用效率，如谷類蛋白質中賴氨酸含量較低，豆類蛋白質中富含賴氨酸，但蛋氨酸含量較低，谷類和豆類食物搭配，可以提高蛋白質被人體的利用程度。

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　　了解了這些，作為家庭煮婦的你，就可以參照這個表格，在采購時不必為了吃什么而絞盡腦汁，每天從容搭配不同的富含蛋白質的食物了。