今年爆發的疫情，使大部分受困在家的民眾前所未有地意識到健康的重要性，而機體的免疫功能又是防病治病的重中之重。我們都知道，合理均衡的飲食是健康四大基石之一，而營養與免疫的關系又非比尋常，如果把免疫力比作在外打仗的戰士，那么營養素就是這些戰士的食物和裝備。只有營養充足，機體的免疫力才能發揮出最佳戰斗力，幫助我們戰勝疾病。但是對于那些有飲食偏好，比如素食者，又該如何通過合理的飲食來保證營養充足呢?

　　素食，又分為全素、蛋素、奶素和蛋奶素，蛋素、奶素和蛋奶素食者，除了植物性食物以外，還吃奶類及其制品和蛋類，相對于全素食者來說，營養攝入能更充足一些。全素食者，即只吃植物性食物，一點葷腥不占，這種飲食模式容易增加缺乏優質蛋白、n-3多不飽和脂肪酸及部分微量營養素(如維生素D、維生素B12、鐵、鋅等)的風險。而現代研究表明，多種營養素與機體免疫功能息息相關，如蛋白質、維生素A、B族維生素、鋅、鐵、硒等，都參與免疫過程或起到調節免疫的作用。那素食者應該如何通過合理飲食，保證充足營養素以及一些生物活性物質的攝入來維持自身的免疫力呢?可參考《中國居民膳食指南(2016版)》中在一般人群膳食推薦的基礎上，專門針對素食者的營養推薦：

　　1. 谷類為主，食物多樣;適量增加全谷物。

　　谷類食物主要為我們提供能量、碳水化合物、膳食纖維、部分維生素及礦物質，包括精制米面、全谷類、雜豆類，其中全谷物由于保留了天然谷物的全部成分，營養素更為充足，如B族維生素和鋅在全谷物中含量較豐富，建議素食人群多吃點全谷物食物，全素者(成人)每天可以吃120~200g，蛋奶素(成人)每天可以吃100~150g。另外建議食物種類多樣化，每天攝入的食物種類至少12種，每周至少25種。

　　2. 增加大豆及其制品的攝入，每天50~80g;選用發酵豆制品。

　　在這里不得不提素食者的寶貝——大豆及其制品，素食者由于較少食用或不食用動物性制品，可能會導致優質蛋白質攝入不足。而現代研究表明，蛋白質在增強與維持機體免疫力方面功不可沒，蛋白質是免疫系統中免疫分子—抗體的組成部分，如果機體缺乏足量的蛋白質，免疫功能勢必會受到影響，從而影響疾病的發生與進展。而大豆中富含蛋白質，含量高達35%，是優質的植物蛋白。另外大豆中還含有大豆異黃酮、大豆卵磷脂、大豆皂甙等有益的活性成分，具有預防或改善慢性病的作用，因此膳食指南建議，每天攝入大豆及其制品要達到50~80g，可選擇大豆、豆腐、腐竹、豆漿等，而發酵豆制品中含有維生素B12，可以彌補食物中缺乏維生素B12的缺憾，可選用腐乳、豆豉、豆瓣醬等。

　　3. 常吃堅果、海藻和菌菇。

　　堅果類同樣含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素(主要是B族和維生素E)和多種礦物質等。海藻中含有豐富的n-3多不飽和脂肪酸，并因為海藻的富集能力而富含多種微量元素。菌菇類除了含有蛋白質、碳水化合物、維生素、礦物質等，還有豐富的植物活性物質如菌多糖類，研究表明，香菇多糖、海藻多糖等可提高巨噬細胞的吞噬能力，具有免疫調節的作用。

　　4. 蔬菜和水果應充足。

　　蔬菜水果作為素食者副食的主力軍，其富含的膳食纖維、維生素、礦物質、部分植物活性物質也為機體免疫助力頗多。新鮮蔬菜、水果中富含的維生素C、胡蘿卜素、B族維生素等都起到部分調節免疫的作用。蔬果中含有的植物活性物質，如番茄紅素，對非特異性細胞免疫有明顯的促進作用。每天的食用量同一般人群即可，蔬菜300~500g，水果200~350g。

　　5. 合理選擇烹調油。

　　素食者由于不食用或較少動物性食物，可能存在缺乏優質脂肪酸的風險，因此在食用油的選擇上，素食者可食用富含α-亞麻酸的亞麻籽油和紫蘇油，以補充n-3多不飽和脂肪酸。另外，豆油、菜籽油、花生油、橄欖油等也可作為素食者的日常選擇。

　　如果素食者每日攝入的食物達不到相應的要求，必要時為了健康，可在醫師或營養師的指導下食用營養強化食品或者膳食補充劑，如鐵強化食品、維生素D強化食品、多維片、復合礦物質片、魚油等。

　　【參考文獻】

　　1. 孫遠明，食品營養學[M].中國農業大學出版社，北京：2010.2

　　2. 中國營養學會，中國居民膳食指南(2016版)[M].人民衛生出版社，北京：2016.5

　　3. 中國營養學會，中國居民膳食營養素參考攝入量(2013版)[M].科學出版社，北京：2014.10