膳食營養(yǎng)是人體生長發(fā)育和機(jī)體免疫系統(tǒng)的物質(zhì)基礎(chǔ)，機(jī)體的營養(yǎng)狀況與免疫系統(tǒng)密切相關(guān)。膳食脂肪酸(FAs)是細(xì)胞必需的能量來源和基本的結(jié)構(gòu)成分，在調(diào)節(jié)健康和疾病的免疫反應(yīng)中發(fā)揮重要作用。飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸比例失衡或者n-3/n-6不飽和脂肪酸的平衡受損均對免疫系統(tǒng)穩(wěn)態(tài)有重要影響，導(dǎo)致許多過敏性、自身免疫性和代謝性疾病的發(fā)生。

　　一、 脂肪酸的分類及常見來源

　　脂肪酸可分為飽和脂肪酸(SFAs)和不飽和脂肪酸(UFAs)，不飽和脂肪酸又可以分為單不飽和脂肪酸(MUFAs)和多不飽和脂肪酸(PUFAs)。

圖1 膳食脂肪酸分類及來源

　　二、膳食脂肪酸是維持免疫系統(tǒng)高效活力關(guān)鍵要素

　　人體的免疫系統(tǒng)包括免疫器官、免疫組織、免疫細(xì)胞、免疫因子，作為對病原的免疫應(yīng)答又包括先天性免疫和適應(yīng)性(特異性)免疫兩套防御體系，盡管他們發(fā)揮抵御病原體入侵的機(jī)制不同，但都需要良好的脂肪酸營養(yǎng)，而在免疫應(yīng)答時免疫細(xì)胞迅速增值和免疫因子產(chǎn)生的物質(zhì)基礎(chǔ)更離不開FAs。

　　研究發(fā)現(xiàn)多不飽和脂肪酸，尤其是n-3多不飽和脂肪酸對機(jī)體免疫平衡的維持在先天免疫反應(yīng)、適應(yīng)性免疫反應(yīng)及免疫相關(guān)疾病和代謝疾病都有所體現(xiàn)。研究發(fā)現(xiàn)n-3多不飽和脂肪酸可以恢復(fù)受損屏障功能，減少促炎介質(zhì)的產(chǎn)生。DHA能夠促進(jìn)巨噬細(xì)胞分化，同時促進(jìn)巨噬細(xì)胞IL-10的釋放。此外樹突狀細(xì)胞、中性粒細(xì)胞及淋巴細(xì)胞免疫功能的發(fā)揮都離不開良好的PUFAs營養(yǎng)。膳食脂肪酸對適應(yīng)性免疫應(yīng)答的調(diào)節(jié)主要通過改變T細(xì)胞的命運或調(diào)節(jié)其效應(yīng)器功能實現(xiàn)。FAs對B細(xì)胞穩(wěn)態(tài)的免疫調(diào)節(jié)作用在科學(xué)界尚未得出一致的結(jié)論。

　　另外，近年來過敏性疾病的發(fā)病率迅速上升。目前人們普遍認(rèn)為，各種環(huán)境暴露、生活方式因素和飲食對過敏性疾病發(fā)病率的增加有一定作用。膳食FAs與過敏性疾病之間的關(guān)系已然成為研究的熱點。n-3和n-6多不飽和脂肪酸能夠直接參與過敏反應(yīng)的調(diào)節(jié)。研究發(fā)現(xiàn)n-3多不飽和脂肪酸攝入不足會導(dǎo)致哮喘惡化和肺功能下降。相反，在攝入n-3多不飽和脂肪酸較多的人群中哮喘患病率顯著降低。孕婦在懷孕期間攝入魚類或n-3多不飽和脂肪酸對后代的過敏結(jié)局和預(yù)防哮喘都有好處。此外n-3多不飽和脂肪酸可能在風(fēng)濕病、腦脊髓多發(fā)硬化及1型糖尿病中發(fā)揮保護(hù)作用。

　　三、提高免疫力，從平衡膳食開始

　　特定的脂肪酸具有潛在的特定免疫益處，但是對于普通人群，保持體內(nèi)各類脂肪酸的適宜、平衡才是維持健全免疫力和強(qiáng)健體魄的關(guān)鍵。中國營養(yǎng)學(xué)會推薦成人脂肪攝入量應(yīng)占總能量的20-30%。關(guān)于n-6系列和n-3系列脂肪酸的推薦攝入量，《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》(2013版)提出，成人亞油酸的適宜攝入量(AI)為占總能量的4%，宏量營養(yǎng)素可接受范圍(AMDR)為占總能量的2.5%-9%;α-亞麻酸的適宜攝入量為占總能量的0.6%，AMDR為占總能量的0.5%-2%。嬰幼兒DHA的適宜攝入量為100mg/d，孕婦和乳母EPA和DHA的AI值為250mg/d。

　　在日常生活中烹調(diào)優(yōu)先選擇植物油，可以將大豆油、葵花籽油、橄欖油輪換著吃。專家建議每周至少吃一次深海魚和適量堅果，每天1個雞蛋。即使如此，也不代表著深海魚和堅果吃得越多就越能強(qiáng)健體魄，吃得過多會導(dǎo)致能量攝入過多反而得不償失。深海魚中富含脂質(zhì)的魚也稱為多脂魚(或脂質(zhì)魚)含有豐富的n-3和n-6多不飽和脂肪酸。美國心臟協(xié)會建議，每周吃兩次魚最好是多脂魚，有助于預(yù)防心血管病。

　　吃油的小竅門：

　　1、不吃動物油。

　　2、烹調(diào)時少用植物油，每日不超過25克，每餐每人不超過1湯勺半。

　　3、多用煮、燉、汆、蒸、拌、鹵等少油的烹調(diào)方法，少油炸、油煎等烹調(diào)方法。

　　4、做湯或砂鍋燉菜時，不需要再用油，可直接將肉放到鍋中烹調(diào)。

　　5、少吃奶油類食物。

　　6、盡量減少外出就餐，少吃外賣。

　　7、多使用不粘鍋、微波爐等，從而減少用油量。

　　8、多種食用油交替食用最健康。

　　如何吃魚更健康?

　　1、 選擇富含脂質(zhì)而又含重金屬少的三文魚、秋刀魚、鱈魚和沙丁魚等深海魚。

　　2、 每周吃兩次魚，每次的量大約一副撲克牌，相當(dāng)于100克。

　　3、 魚的烹飪方法可以用蒸煮烤，不要油炸，油炸會增加反式脂肪的含量。

　　4、做魚的時候選擇低鹽低脂調(diào)味料如香料、香草、青檸汁或其它調(diào)味品。

　　如何吃堅果?

　　《中國居民膳食指南(2016)》建議，每人每周的堅果攝入適宜量為50~70g，相當(dāng)于平均每天10g左右。

　　那么10g堅果到底有多少呢?

　　按照剝好的果仁稱量，10g堅果相當(dāng)于：巴旦木10個、碧根果2-3個、大榛子5個、開心果15個、松子40個、夏威夷果3個、大杏仁9個、核桃2個、花生9個、腰果6個。

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