新冠疫情提醒著大家要重視強化身體素質，室內鍛煉開始在青年人，尤其是上班族之間流行開來。近期，明星健身教練劉畊宏將室內鍛煉帶入新的熱度。不少畊宏女孩和畊宏男孩堅持蹲守在直播間，只為鍛煉出一身優美的肌肉線條。當然，高強度高節奏的鍛煉是少不了合理營養。只有營養與運動相結合，才能在減少身體損傷的前提下達到健美身材的目標。

　　恰好，4月26日正式發布的中國居民膳食指南(2022版)可以給大家提供一些營養小tips哦~

　　一 、 食物多樣，合理搭配

　　堅持谷類為主的平衡膳食模式。每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。每天攝入谷類食物200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g，薯類50~100g，而且全谷物中膳食纖維含量豐富，可增加飽腹感，尤其適合健身人士哦!

　　二 、吃動平衡，健康體重

　　各年齡段人群都應天天進行身體活動，增加基礎代謝率，幫助脂肪消耗，保持健康體重。食不過量，保持能量平衡。堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上，鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2~3天。如果你是畊宏女孩，那么恭喜你，身體活動量是達標的。

　　三 、 多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

　　蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300ml以上液態奶。經常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。

　　四、 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

　　蛋白質是人體的細胞主要構成物質。肌肉組織在運動后會有不同程度的損耗。運動時與運動后補充蛋白質可以及時修補因運動受到破壞的肌肉組織，新版指南推薦魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120~200g。每周最好吃魚2次或300~500g，蛋類300~350g，畜禽肉300~500g。少吃深加工肉制品。雞蛋營養豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。優先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

　　五 、 少鹽少油，控糖限酒

　　培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調油25~30g。控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。不喝或少喝含糖飲料。兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。

　　六、 規律進餐，足量飲水

　　運動首先消耗的就是水分。水全程參與機體的運動，鍛煉時應全程補充足量的水分，同時增加像鈉、氯等電解質的補充。因此，劉教練在直播間才會不斷告訴大家要補充水分，這也與新版膳食指南的推薦是一致的，那就是足量飲水。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1?700ml，成年女性每天喝水1?500ml。推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

　　七 、會烹會選，會看標簽

　　在生命的各個階段都應做好健康膳食規劃。認識食物，選擇新鮮的、營養素密度高的食物。學會閱讀食品標簽，合理選擇預包裝食品。學習烹飪、傳承傳統飲食，享受食物天然美味。在外就餐，不忘適量與平衡。

　　八 、公筷分餐，杜絕浪費

　　選擇新鮮衛生的食物，不食用野生動物。食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。講究衛生，從分餐公筷做起。珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。做可持續食物系統發展的踐行者。

　　就這樣跟著《本草綱目》的節奏，跳著劉畊宏的健身操，再搭配上恰到好處的營養補充，想不瘦成閃電都難呢!