膳食營養是人體生長發育和機體免疫系統的物質基礎，機體的營養狀況與免疫系統密切相關。膳食脂肪酸(FAs)是細胞必需的能量來源和基本的結構成分，在調節健康和疾病的免疫反應中發揮重要作用。飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸比例失衡或者n-3/n-6不飽和脂肪酸的平衡受損均對免疫系統穩態有重要影響，導致許多過敏性、自身免疫性和代謝性疾病的發生。

　　一、 脂肪酸的分類及常見來源

　　脂肪酸可分為飽和脂肪酸(SFAs)和不飽和脂肪酸(UFAs)，不飽和脂肪酸又可以分為單不飽和脂肪酸(MUFAs)和多不飽和脂肪酸(PUFAs)。

圖1 膳食脂肪酸分類及來源

　　二、膳食脂肪酸是維持免疫系統高效活力關鍵要素

　　人體的免疫系統包括免疫器官、免疫組織、免疫細胞、免疫因子，作為對病原的免疫應答又包括先天性免疫和適應性(特異性)免疫兩套防御體系，盡管他們發揮抵御病原體入侵的機制不同，但都需要良好的脂肪酸營養，而在免疫應答時免疫細胞迅速增值和免疫因子產生的物質基礎更離不開FAs。

　　研究發現多不飽和脂肪酸，尤其是n-3多不飽和脂肪酸對機體免疫平衡的維持在先天免疫反應、適應性免疫反應及免疫相關疾病和代謝疾病都有所體現。研究發現n-3多不飽和脂肪酸可以恢復受損屏障功能，減少促炎介質的產生。DHA能夠促進巨噬細胞分化，同時促進巨噬細胞IL-10的釋放。此外樹突狀細胞、中性粒細胞及淋巴細胞免疫功能的發揮都離不開良好的PUFAs營養。膳食脂肪酸對適應性免疫應答的調節主要通過改變T細胞的命運或調節其效應器功能實現。FAs對B細胞穩態的免疫調節作用在科學界尚未得出一致的結論。

　　另外，近年來過敏性疾病的發病率迅速上升。目前人們普遍認為，各種環境暴露、生活方式因素和飲食對過敏性疾病發病率的增加有一定作用。膳食FAs與過敏性疾病之間的關系已然成為研究的熱點。n-3和n-6多不飽和脂肪酸能夠直接參與過敏反應的調節。研究發現n-3多不飽和脂肪酸攝入不足會導致哮喘惡化和肺功能下降。相反，在攝入n-3多不飽和脂肪酸較多的人群中哮喘患病率顯著降低。孕婦在懷孕期間攝入魚類或n-3多不飽和脂肪酸對后代的過敏結局和預防哮喘都有好處。此外n-3多不飽和脂肪酸可能在風濕病、腦脊髓多發硬化及1型糖尿病中發揮保護作用。

　　三、提高免疫力，從平衡膳食開始

　　特定的脂肪酸具有潛在的特定免疫益處，但是對于普通人群，保持體內各類脂肪酸的適宜、平衡才是維持健全免疫力和強健體魄的關鍵。中國營養學會推薦成人脂肪攝入量應占總能量的20-30%。關于n-6系列和n-3系列脂肪酸的推薦攝入量，《中國居民膳食營養素參考攝入量》(2013版)提出，成人亞油酸的適宜攝入量(AI)為占總能量的4%，宏量營養素可接受范圍(AMDR)為占總能量的2.5%-9%;α-亞麻酸的適宜攝入量為占總能量的0.6%，AMDR為占總能量的0.5%-2%。嬰幼兒DHA的適宜攝入量為100mg/d，孕婦和乳母EPA和DHA的AI值為250mg/d。

　　在日常生活中烹調優先選擇植物油，可以將大豆油、葵花籽油、橄欖油輪換著吃。專家建議每周至少吃一次深海魚和適量堅果，每天1個雞蛋。即使如此，也不代表著深海魚和堅果吃得越多就越能強健體魄，吃得過多會導致能量攝入過多反而得不償失。深海魚中富含脂質的魚也稱為多脂魚(或脂質魚)含有豐富的n-3和n-6多不飽和脂肪酸。美國心臟協會建議，每周吃兩次魚最好是多脂魚，有助于預防心血管病。

　　吃油的小竅門：

　　1、不吃動物油。

　　2、烹調時少用植物油，每日不超過25克，每餐每人不超過1湯勺半。

　　3、多用煮、燉、汆、蒸、拌、鹵等少油的烹調方法，少油炸、油煎等烹調方法。

　　4、做湯或砂鍋燉菜時，不需要再用油，可直接將肉放到鍋中烹調。

　　5、少吃奶油類食物。

　　6、盡量減少外出就餐，少吃外賣。

　　7、多使用不粘鍋、微波爐等，從而減少用油量。

　　8、多種食用油交替食用最健康。

　　如何吃魚更健康?

　　1、 選擇富含脂質而又含重金屬少的三文魚、秋刀魚、鱈魚和沙丁魚等深海魚。

　　2、 每周吃兩次魚，每次的量大約一副撲克牌，相當于100克。

　　3、 魚的烹飪方法可以用蒸煮烤，不要油炸，油炸會增加反式脂肪的含量。

　　4、做魚的時候選擇低鹽低脂調味料如香料、香草、青檸汁或其它調味品。

　　如何吃堅果?

　　《中國居民膳食指南(2016)》建議，每人每周的堅果攝入適宜量為50~70g，相當于平均每天10g左右。

　　那么10g堅果到底有多少呢?

　　按照剝好的果仁稱量，10g堅果相當于：巴旦木10個、碧根果2-3個、大榛子5個、開心果15個、松子40個、夏威夷果3個、大杏仁9個、核桃2個、花生9個、腰果6個。

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