張大爺平時(shí)身體一向很好，但近年來(lái)便秘問(wèn)題卻越來(lái)越困擾著他。過(guò)節(jié)了，平時(shí)就喜歡吃肉的他更是頓頓離不開(kāi)肉，蔬菜水果吃得就少了。餐桌上主食琳瑯滿目，餃子、花糕、湯圓，每樣張大爺都喜歡，平時(shí)在餐桌上就很難看到的粗糧過(guò)節(jié)期間更是難見(jiàn)蹤影。可是張大爺?shù)谋忝貑?wèn)題也越發(fā)嚴(yán)重了，肚子也會(huì)經(jīng)常發(fā)脹不舒服。其實(shí)呀，是因?yàn)椴妥郎先鄙倭松攀忱w維。山東第一醫(yī)科大學(xué)附屬省立醫(yī)院(山東省立醫(yī)院)臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師張潔為您解疑釋惑。

專家簡(jiǎn)介

　　張潔，省立醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師，碩士生導(dǎo)師，國(guó)家注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師。山東省醫(yī)學(xué)會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)分會(huì)委員，山東營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事，山東省醫(yī)師協(xié)會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師分會(huì)委員，山東營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)分會(huì)常務(wù)委員。主持省級(jí)課題兩項(xiàng)，廳級(jí)課題一項(xiàng)。發(fā)表SCI及國(guó)家級(jí)學(xué)術(shù)論文20余篇。山東省中小學(xué)生地方教材《健康教育》營(yíng)養(yǎng)模塊負(fù)責(zé)人及分冊(cè)主編，主編參編營(yíng)養(yǎng)專業(yè)書(shū)籍2部。

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　　什么是膳食纖維？

　　膳食纖維是指在人體消化系統(tǒng)中無(wú)法被消化酶分解的碳水化合物聚合物，包括纖維素、半纖維素、果膠、低聚果糖、低聚半乳糖等。膳食纖維原來(lái)一直“默默無(wú)聞”，近些年來(lái)，“文明病”包括肥胖、心血管疾病、糖尿病等越來(lái)越多，膳食纖維這種被大家忽視的物質(zhì)也得到越來(lái)越多的關(guān)注。鑒于膳食纖維對(duì)人體健康的卓越貢獻(xiàn)，世界衛(wèi)生組織于1991年將膳食纖維從碳水化合物大家族中分出來(lái)，推薦為人類膳食營(yíng)養(yǎng)必需品，并將其列為“第七大營(yíng)養(yǎng)元素”！膳食纖維也終于“一舉成名天下知”。

　　膳食纖維的分類及來(lái)源

　　根據(jù)是否溶于水，膳食纖維分為可溶性和不可溶性兩大類，可溶性膳食纖維可以吸收腸道中的水分，形成凝膠狀物質(zhì)，從而使大便更容易成形，對(duì)便秘和腹瀉都有好處。很多可溶性膳食纖維還可以幫助益生菌生長(zhǎng)，也有的可以調(diào)節(jié)血脂水平。常見(jiàn)于燕麥、水果、海藻類食物中。不可溶性膳食纖維能夠增加胃腸中的食物體積，會(huì)機(jī)械性地刺激腸壁，使腸道蠕動(dòng)加快，對(duì)緩解便秘有幫助。主要存在于全谷類、堅(jiān)果、豆類、蔬菜之中。

　　膳食纖維的作用

　　促進(jìn)胃腸道健康

　　在膳食纖維的有益作用中，最廣為人知的是對(duì)腸道蠕動(dòng)和預(yù)防便秘的作用，而對(duì)胃腸道健康的保護(hù)作用也成了膳食纖維成名的“殺手锏”。膳食纖維可謂是“腸道的清道夫”，像一把小刷子，清潔腸道內(nèi)的垃圾和廢物，保持腸道的清潔和順暢。

　　改善體重和腹部肥胖

　　富含膳食纖維的食物更容易讓人有飽腹感，研究顯示，膳食纖維不僅與體重的改善有關(guān)，也與腹部脂肪的減少有關(guān)。我院臨床營(yíng)養(yǎng)科配制的減重代餐也特別選用了高膳食纖維配方，在飽腹感和減重效果方面得到了患者的一致好評(píng)，其中膳食纖維也功不可沒(méi)哦。

　　增強(qiáng)胰島素敏感性和代謝健康

　　根據(jù)前瞻性設(shè)計(jì)和對(duì)照研究的現(xiàn)有的科學(xué)證據(jù)，膳食纖維與胰島素抵抗和整體代謝狀態(tài)的改善包括血糖、血脂等代謝指標(biāo)的調(diào)節(jié)等都有關(guān)。

　　調(diào)節(jié)腸道菌群

　　健康多樣的腸道菌群是正常生理活動(dòng)的基礎(chǔ)，包括正常的免疫、代謝和食欲，甚至是正常的精神和情緒功能的調(diào)節(jié)。膳食纖維可以通過(guò)與腸道微生物的直接相互作用，可以影響微生物生態(tài)并促進(jìn)關(guān)鍵微生物代謝物如短鏈脂肪酸的產(chǎn)生，從而促進(jìn)我們的整體健康。

　　保護(hù)心血管系統(tǒng)

　　在保護(hù)心血管系統(tǒng)方面，膳食纖維表現(xiàn)也是非常優(yōu)秀。一項(xiàng)發(fā)表在BMJ上的納入了22篇至少隨訪3年的前瞻性隊(duì)列研究的薈萃分析結(jié)果顯示，總膳食纖維攝入量與心血管疾病和冠心病的風(fēng)險(xiǎn)呈負(fù)相關(guān)。

　　盡管膳食纖維有這么多閃閃發(fā)光的優(yōu)點(diǎn)，卻仍存在攝入不足的現(xiàn)象。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議成年人日攝入膳食纖維25～30g，我國(guó)居民每日的攝入量?jī)H有13克，才到推薦量的一半。膳食纖維對(duì)維持身體健康必不可少，不僅是過(guò)年期間，平時(shí)也要注重膳食纖維的攝入哦。

　　節(jié)日期間補(bǔ)充膳食纖維

　　小妙招

　　粗細(xì)巧搭配

　　適當(dāng)多攝入全谷物和薯類食物。比如家里蒸米飯時(shí)，可以在大米里加些糙米、黑米、燕麥等，不僅更加美味可口，還增加了膳食纖維攝入，使?fàn)I養(yǎng)翻倍。

　　適當(dāng)攝入豆類

　　豆類是纖維來(lái)源的良好來(lái)源，可以根據(jù)自己的口味來(lái)選擇，并嘗試不同的烹調(diào)方式，比如豆腐、豆腐皮、豆腐干、豆?jié){等。豆?jié){尤其是打全豆、不濾渣的豆?jié){，可以保留大部分膳食纖維。

　　保證水果和蔬菜的攝入量

　　水果和蔬菜是“膳食纖維大戶”，同時(shí)也富含維生素和礦物質(zhì)，每天要保證蔬菜和水果的攝入。

　　選擇正確的零食

　　堅(jiān)果、高纖麥片、全麥餅干都是不錯(cuò)的選擇。要注意堅(jiān)果中脂肪含量高，熱量也高，不能過(guò)量攝入，過(guò)量攝入的化也會(huì)引起體重增加。

溫馨提示

　　短時(shí)間突然增加膳食纖維的攝入，身體不適應(yīng)也易引起不適。另外，膳食纖維具有吸水性，補(bǔ)充膳食纖維攝入時(shí)也要適當(dāng)補(bǔ)充水分。對(duì)于患有消化系統(tǒng)疾病、大手術(shù)恢復(fù)期的特殊人群也要適當(dāng)控制哦。