失眠是一種日常生活中比較常見的現象，比如說在遇到煩心事或特別令人興奮的事的時候、喝了濃茶咖啡的時候，有時因長時間的旅途倒時差的時候，可能大多數人都會遇到，往往一兩天睡不著以后，自然就又恢復以往的睡眠節(jié)律，也不把它當一回事。

　　那么如何才能提高睡眠質量呢?

　　1、降低自己對睡眠的預期

　　失眠剛開始的時候，可能是擔心自己的工作、學習和人際關系，這種焦慮就影響了睡眠。后來就對睡眠特別在意，焦慮的對象就轉移成了睡眠本身。越擔心睡不好結果越睡不好，越睡不好越擔心，于是就進入了死循環(huán)。要解開這個死結，需要降低自己對睡眠的預期。給自己一個暗示，我睡幾個小時都行，困了就去睡，不困就好好呆著。放下對失眠的擔心，白天該鍛煉鍛煉，該工作工作，晚上反倒容易睡著。

　　2、早上要在同一時間起床

　　醒來后就立即起床，絕不賴床。晚上要感覺困了再上床，不困就不要上床，避免在床上做與睡眠無關的事情比如讀書、看手機等。

　　3、多曬太陽

　　陽光可以通過眼睛進入到我們的視網膜，然后通過視神經傳遞到下丘腦，刺激下丘腦合成更多的褪黑激素，并且還能夠刺激分泌血清素。血清素和褪黑激素都是睡眠的重要動力。每天早上起床的時候，第一個動作就是去拉窗簾，讓陽光射進來，這不僅讓你晚上睡得更香，還能讓你白天更清醒。上午十點前、下午三點后，每天有10到15分鐘的日曬就不錯，就算是陰天，你在戶外接受的陽光也是屋里的好幾倍。

　　4、多運動

　　運動時體溫會升高，并且會維持好幾個小時，等我們身體涼下來，體溫下降就會增加睡眠驅動。另外，運動時身體會分泌很多的激素，幫助舒張血管、降低焦慮感，有助于放松。運動時細胞會產生更多腺苷。腺苷是細胞代謝的一個副產品，它有一個大作用，那就是它積累起來能誘發(fā)大腦困倦。

　　5、避免白天小睡

　　這是為了將睡眠驅動力積累起來，到晚上一起釋放。如果非要睡，午睡不要太長，一般20到30分鐘就可以。午睡之后，如果還是覺得困，可以用肉眼盯著藍天看1-2分鐘，盡可能睜大眼睛，讓藍光盡可能多地進入。

　　6、在工作娛樂和晚上睡覺之間，要人為地做一個隔離，設定一個防火墻。睡覺前的一個小時里，通過做下列事情，讓自己安靜下來：晚上九、十點鐘的時候，出門散散步; 做一些呼吸的練習;放松冥想練習;泡泡腳、泡泡澡;讀書或者聽書。

　　7、布置臥室簡單、黑暗、安靜、涼爽

　　要避免藍色的光，因為藍光會影響褪黑激素的分泌。研究發(fā)現，在所有光譜里，藍光對褪黑激素分泌影響最大。很多家用電器，像空氣凈化器、電腦、手機屏幕和充電器，它們都會發(fā)出藍光。晚上睡覺前，要把它們都關掉，讓屋子盡可能的黑暗。

　　8、用白噪音代替室內難以避免的其他噪音

　　臥室中難免有噪音，比如汽車的喇叭聲，翻身時候床的咯吱聲響，伴侶的呼嚕聲等，可以用白噪音來屏蔽。白噪音就是各個頻率的聲波均勻混合發(fā)出的聲音，能夠讓人更容易入睡，原因：第一，這種聲音會讓你覺得處在一個自然和安全的環(huán)境，心情相對放松。第二， 白噪音因為混合了各頻率的聲音，能夠屏蔽掉一些不規(guī)律的噪音。神奇的是，自然界這個大師早就合成了很多白噪音，比如水聲、風聲，或者下雨和大海潮汐的聲音。可從網上下載類似的音樂睡前聽。

　　9、咖啡、茶、可樂甚至很多軟飲料都含有咖啡因，放在上午喝比較好

　　要形成一個新的習慣，比較困難，建議循序漸進改變生活習慣，先從自己容易做到的一些事情上開始，而不是一下子全部改變。習慣堅持三周以上之后再加其他的行為改變。

　　應用上面的方法，讓睡眠改善了一點點，哪怕每天能夠多睡5分鐘，積累起來也是很大的收獲。

　　最后祝大家每晚都睡的香香~~