國慶假期是許多人外出旅行、放松休息的好時機，在假期中，無論是長途旅行還是短途出游，我們往往會選擇坐車、坐火車或者坐飛機等交通方式。然而，長時間的旅途可能會對我們的頸椎和腰椎造成一定的壓力和損傷。為了讓您在享受旅行的同時保持身體的健康，山東第一醫科大學附屬省立醫院（山東省立醫院）脊柱外科專家為您提供幾條實用的小貼士，幫助你在享受假期的同時保護脊椎健康。

　　1. 注意姿勢，避免長時間低頭

　　無論是開車、坐車還是看手機，保持良好的姿勢至關重要。長時間低頭會對頸椎造成過大的壓力，容易引發頸部疼痛。每隔一段時間抬頭、伸展頸部，并盡量將手機、書本等抬高至眼睛平視的位置，保持身體正直，肩膀放松，不要彎腰駝背。

　　2. 避免久坐，適時活動

　　長時間坐車、坐飛機或保持坐姿容易導致肌肉僵硬和血液循環不暢，因此選擇合適的座位和保持正確的姿勢尤為重要。優先選擇靠窗的座位，這樣不僅可以靠著車窗休息，還能擁有更多空間調整坐姿。同時，確保座椅高度適合您的身體，雙腳應平穩著地，膝蓋略高于臀部；調整靠背角度以提供良好的腰部支撐，減輕腰部壓力。建議每隔1小時站起來活動，做一些簡單的伸展動作，如頭部左右旋轉、肩膀聳動放松、腰部輕輕扭動拉伸，以幫助緩解肌肉緊張，保持身體的靈活性。

　　3. 科學使用靠墊，支撐頸腰椎

　　如果需要長時間坐著，例如在旅行時，使用頸枕是一個不錯的選擇。頸枕可以幫助維持頸椎的自然生理曲度，減輕頸部疲勞。同時，坐下時應盡量將臀部向后靠，使腰部緊貼座椅靠背。你還可以在腰部放一個小靠墊或卷起的毛巾，以提供額外支撐，減輕腰椎壓力，預防腰酸背痛。

　　4. 避免提重物或過度負重

　　假期外出旅行時，提重的行李或背著沉重的背包會增加脊椎的負擔，尤其是單肩背包容易使身體受力不均，引發肩頸和腰部的不適。選擇輕便的行李箱或雙肩包，盡量減少負重，避免給身體造成過大壓力。

　　5. 睡姿正確，選擇合適的床墊

　　睡眠時，盡量選擇硬度適中的床墊和枕頭。仰臥時，枕頭高度應保持頸椎自然彎曲；側臥時，可以在膝蓋間夾一個枕頭，以保持脊柱的自然對齊，減少腰部的壓力。

　　6. 合理安排運動，

　　增強核心力量

　　假期里可以通過適度的運動來增強核心肌群，如腰腹肌、背肌等。這類肌肉群強壯后，能夠為脊椎提供更好的支撐，減少因姿勢不當引發的疼痛風險。簡單的瑜伽、普拉提等運動都是不錯的選擇。

　　7. 保持充足的休息和放松

　　長途旅行或活動過后，身體難免會感到疲勞。及時休息和放松可以幫助肌肉和關節恢復。泡個熱水澡、做個按摩，都是有效緩解頸腰部不適的方法。

　　8. 注意飲食與水分補充

　　保持健康的飲食習慣，補充足夠的水分，也有助于減輕肌肉緊張，避免因缺水引發的肌肉僵硬。多吃富含鈣質和維生素D的食物，如奶制品、魚類和堅果，有助于骨骼健康，減少脊椎問題的發生。

　　國慶假期不僅是放松的時刻，也是注意身體健康的關鍵時期。通過保持正確的姿勢、合理活動、科學休息，避免過度疲勞，能夠有效預防頸腰痛，讓你度過一個健康、愉快的假期。記住，健康的脊椎是你暢享假期的有力保障！