新冠疫情提醒著大家要重視強化身體素質(zhì)，室內(nèi)鍛煉開始在青年人，尤其是上班族之間流行開來。近期，明星健身教練劉畊宏將室內(nèi)鍛煉帶入新的熱度。不少畊宏女孩和畊宏男孩堅持蹲守在直播間，只為鍛煉出一身優(yōu)美的肌肉線條。當然，高強度高節(jié)奏的鍛煉是少不了合理營養(yǎng)。只有營養(yǎng)與運動相結(jié)合，才能在減少身體損傷的前提下達到健美身材的目標。

　　恰好，4月26日正式發(fā)布的中國居民膳食指南(2022版)可以給大家提供一些營養(yǎng)小tips哦~

　　一 、 食物多樣，合理搭配

　　堅持谷類為主的平衡膳食模式。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。每天攝入谷類食物200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g，薯類50~100g，而且全谷物中膳食纖維含量豐富，可增加飽腹感，尤其適合健身人士哦!

　　二 、吃動平衡，健康體重

　　各年齡段人群都應(yīng)天天進行身體活動，增加基礎(chǔ)代謝率，幫助脂肪消耗，保持健康體重。食不過量，保持能量平衡。堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上，鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2~3天。如果你是畊宏女孩，那么恭喜你，身體活動量是達標的。

　　三 、 多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

　　蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300ml以上液態(tài)奶。經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。

　　四、 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

　　蛋白質(zhì)是人體的細胞主要構(gòu)成物質(zhì)。肌肉組織在運動后會有不同程度的損耗。運動時與運動后補充蛋白質(zhì)可以及時修補因運動受到破壞的肌肉組織，新版指南推薦魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120~200g。每周最好吃魚2次或300~500g，蛋類300~350g，畜禽肉300~500g。少吃深加工肉制品。雞蛋營養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

　　五 、 少鹽少油，控糖限酒

　　培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調(diào)油25~30g。控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。不喝或少喝含糖飲料。兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。

　　六、 規(guī)律進餐，足量飲水

　　運動首先消耗的就是水分。水全程參與機體的運動，鍛煉時應(yīng)全程補充足量的水分，同時增加像鈉、氯等電解質(zhì)的補充。因此，劉教練在直播間才會不斷告訴大家要補充水分，這也與新版膳食指南的推薦是一致的，那就是足量飲水。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1?700ml，成年女性每天喝水1?500ml。推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

　　七 、會烹會選，會看標簽

　　在生命的各個階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃。認識食物，選擇新鮮的、營養(yǎng)素密度高的食物。學(xué)會閱讀食品標簽，合理選擇預(yù)包裝食品。學(xué)習(xí)烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味。在外就餐，不忘適量與平衡。

　　八 、公筷分餐，杜絕浪費

　　選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動物。食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起。珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。

　　就這樣跟著《本草綱目》的節(jié)奏，跳著劉畊宏的健身操，再搭配上恰到好處的營養(yǎng)補充，想不瘦成閃電都難呢!